Comment perdre du poids facilement sans effet yoyo? Quel régime choisir parmi la multitude de programmes qui pullulent sur le net? Faut-il n’utiliser que des produits light ou allégés? Toutes les questions que vous vous posez, nous y répondons!

La nutrition est un domaine complexe à comprendre car elle demande beaucoup de connaissance. Mais pas d’inquiétude, nous vous avons tout simplifiée en une méthode simple à appliquer pour être plus réaliste avec notre société et nos habitudes de consommation: nous vous montrerons comment cuisiner des plats pour mincir sans être vraiment au régime et comment ne pas reprendre tous ces kilos perdus grâce à l’équilibre alimentaire… Ici aucune restriction, juste des quantités types à appliquer basées sur les recommandations d’apports journaliers de l’ANSES (Agence Nationale de SEcurité Sanitaire) et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Ici, nous faisons de la cuisine, de la vraie, à la limite de la gastronomie. C’est du bonheur pour vos papilles et votre corps 😉

Les avis et témoignages sont en commentaire de cette article (Lire Les Avis sur cette méthode).

PS: Bien que j’indique sur mon site des informations précises propres à chaque régime (Calories, Indice Glycémique bas, SmartPoints, ProPoints, Phase Dukan…), je préconise de ne pas en tenir en compte dans le cadre de cette méthode. Certes, ces informations sont bien utiles quand on suit le régime Weight Watchers/hypocalorique/hyperprotéiné/chrono nutrition/régime Cohen/Montignac, car ceux-ci sont fondés sur la connaissance de ces éléments mais mes indications ne sont là que pour vous permettre d’élaborer des recettes spécifiques à ces régimes et originales. (Vous noterez d’ailleurs une nouvelle ligne d’information dédiée à cette méthode sur toutes les recettes du site).

Pour commencer, vous êtes-vous déjà posé les questions suivantes: Comment faire pour appliquer TOUS les conseils nutrition et les messages sanitaires de Mangerbouger.fr? Que veulent-ils vraiment dire?

Les 4 slogans suivants que vous entendez à longueur de journée et auxquels vous ne prêtez même plus attention ont été imaginés par des médecins-nutritionnistes et diététiciens afin d’avertir le consommateur des risques de santé d’une malnutrition. Mais ces quelques mots ont en réalité des messages bien spécifiques que l’on ne peut pas mettre explicitement afin de ne pas gêner les ventes et l’économie française. La santé, oui mais l’économie avant tout!

Voici leurs messages cachés:
« Pour votre santé, mangez 5 fruits et légumes par jour. »: Manger 5 portions de 100gr par jour dont au moins un fruit! (Et variez)

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé« : Limitez autant que possible les produits industriels et consommez les desserts avec modération!

« Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière »: Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique avec transpiration et essoufflement par jour. Et 60 minutes pour les personnes pratiquant un travail assis ou peu actif.

« Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas »: Le grignotage intempestif empêche la bonne nutrition pendant les repas (manque d’appétit) et prive l’estomac de repos.
Sans oublier les adages du type: « Il faut manger léger le soir » ou « Manger est un besoin, bien manger est un art »…

Ils sont tous importants et c’est pourquoi nous avons décidés de créer cette méthode culinaire reprenant tous ces principes, tous les conseils nutritions se basant sur des études sérieuses et non financées par l’agro-industrie et surtout le retour à une cuisine traditionnelle plus familiale et plus simple pour tous!

Avec la méthode laïtoumi©, vous allez ré-apprendre le plaisir de cuisiner et surtout le plaisir de manger avec gastronomie sans culpabiliser car se nourrir est primordiale et surtout vitale.
Le principe est simple, on vous donne des quantités journalières à repartir dans la journée selon votre rythme de vie ou habitudes. Aucun repas n’est imposé! L’objectif est de faire de vous de véritable expert en cuisine légère et gourmande. Vous allez reprendre votre alimentation en main en oubliant le calcul des calories et les mauvaises habitudes engendrées par de trop nombreux régimes ou rumeurs erronées (comme acheter des produits light ou de l’aspartame) pour en arriver à une cuisine riche en saveur!

Nous avons essayé de trouver un juste milieu entre simplicité et équilibre alimentaire afin de maitriser et comprendre d’où peuvent venir les excès de notre alimentation.

Cette méthode se base sur les études et recommandations de l’OMS et la PNNS, afin d’ingérer intelligemment tous les nutriments indispensables sur une journée pour une bonne nutrition. De ce fait, vous n’aurez pas l’impression de vous priver et vous éviterez le fameux yoyo, commun à beaucoup de régimes: votre corps n’aura pas eu de privations pendant la période de perte de poids ainsi il ne voudra pas stocker les sucres ou graisses en fin de programme.
En suivant, les quantités indiquées, vous allez obtenir pile le nombre recommandé en calorie, matière grasse, sucre lent, sucre, protéine, fer…. Si votre corps a besoin de plus, il devra puiser dans vos propres réserves. Ainsi, vous mincirez!

En principe, pas besoin de calculatrice ou de carnet de route: tout se fait naturellement. Bien sûr, les 1eres semaines, vous pèserez vos aliments pour vous rassurer et surtout vous faire un visuel, puis une fois les habitudes acquises, cela deviendra un véritable réflexe et sera d’une simplicité enfantine. Une phrase résume bien cette méthode: « N’ayez confiance qu’en vous-même ». (EXIT les produits industriels)
Il y a bien sûr un juste milieu, on ne va pas se mettre à faire sa propre charcuterie, ni ses propres bocaux (mais nous l’encourageons pour les plus motivés)

On résume souvent une alimentation saine et équilibrée à: 1/4 féculent, 1/4 protéine et 2/4 de fruits et légumes (voir la photo ci-dessous). C’est en partie vrai mais c’est un tout petit peu plus compliqué car organisme a besoin de matière grasse, de fibres, de calcium, de magnésium, de fer… C’est pourquoi, pour cette méthode d’équilibre alimentaire simplifiée, nous avons pensé à tous les nutriments indispensables afin d’obtenir nos Apport Journalier Recommandé (20% de protéines, 55% de glucides et 25% de lipides)
Repas

 

Il ne s’agit pas d’un régime mais d’un apprentissage à la cuisine saine et équilibrée, élaborée par 2 diététiciennes diplômées de Lyon, moi-même (cuisinier spécialiste en équilibre alimentaire) et approuvée par de nombreux médecins.
Si vous avez la moindre pathologie, allergie alimentaire ou maladie, pensez à consulter votre médecin traitant, médecin nutritionniste ou un diététicien avant de vous lancer pour un suivi.*
Les intolérants au lactose ou au gluten pourront suivre cette méthode en continuant d’utiliser les produits dont ils ont l’habitude de consommer et d’éviter.

Cette méthode est bien évidemment adapté pour les personnes omnivores et nous conseillons vivement aux végétariens et végétaliens de consulter un diététicien ou médecin-nutritionniste afin d’adapter cette méthode à leur besoin pour un bon équilibre. (les normes ne seront pas les mêmes)

Vous pouvez à tout moment vous inscrire sur le groupe d’entraide officiel pour avoir des conseils, de l’aide et du soutien sur Facebook ici: Méthode Laïtoumi (Groupe Officiel)

Cette méthode a été testée sur + de 10000 personnes volontaires et elles ont perdu en moyenne entre 3 et 5kg par mois.*

 

Comment se déroule cette méthode?
Pour vous faire une idée en bref, allez voir la version simplifiée dans les grandes lignes

Le but est de classer les aliments en 6 catégories facilement identifiables afin de vous aider en cuisine en utilisant le jargon des cuisiniers plus commun que celui des médecins et diététiciens.
En cuisine, on dispose de (et leurs intérêts nutritifs):

Féculents (pain compris), qui nous apportent les sucres lents et l’énergie nécessaire pour tenir la journée sans fatigue.
Légumes, qui nous apportent les fibres, le calcium, le potassium, des vitamines et tant d’autres nutriments importants.
Protéines*animales, grasses ou maigres selon le moment de la journée (Source principale de fer, Oméga-3 et 6) elles nourrissent nos muscles et le cerveau entre autre.
Fruits, qui au-delà du plaisir, nous apportent des sucres naturels (sucres rapides) et les vitamines pour éviter les coups de barre.
Matières grasses², très important pour aider le transit mais aussi aider notre corps.
Agrément: Tout ce qui ne peut pas être classer dans les 5 catégories précédentes seront des agréments! Ils servent à assaisonner, donner du gout, de la texture. Les agréments se traduisent dans cette méthode en 2 catégories:

  • Les COOKHELP, qui représentent les produits gras et/ou sucrés mais utile en cuisine ou pâtisserie (source secondaire de glucides et lipides à consommer avec modération) (Un tableau vous est fourni en fin de page)
  • Les TOLÉRÉS, qui représentent des « CookHelps sains ». En favorisant ces produits, il vous sera très facile d’agrémenter vos plats ou faire de la pâtisserie moins calorique entrant dans un bon équilibre alimentaire. En effet, vu que ces produits sont plus sains que les CookHelps, la 1ere quantité sera « gratuite » (source secondaire en calcium et de plaisir à favoriser)(Un tableau vous est fourni en fin de page)

*Des légumineuses ou oléagineux ne peuvent pas constituer des protéines car ils possèdent trop de glucides et de lipides. Elles ne seraient pas adaptées pour cet équilibre.
²ATTENTION, une MG pour un cuisinier est une matière grasse brute servant à cuire ou pâtisser comme le beurre, l’huile ,la purée d’amande… La crème fraiche n’est pas une MG mais un CookHelp!

Les CookHelp et Tolérés vous serviront à cuisiner pour vous faire plaisir. Ils ne sont pas obligatoires mais rentrent en compte pour nos apports journaliers recommandés par l’ANSES et l’OMS . Vous pourrez donc les consommer sans culpabiliser.
Pour vous aider, nous avons créé différents tableaux à imprimer (Voir plus bas) et un décodeur de recette. Vous copiez ou écrivez votre recette et il la vous décortique en 1 clic: Décodeur de recettes

A retenir: Un toléré est donc un « CookHelp à privilégier » car la 1ere portion est « gratuite ». Ils vous permettront de cuisiner avec plus de légèreté.

(Les explications et détails de ces 2 catégories se trouvent plus bas)

 

Méthode laïtoumi

Cette méthode se compose de 3 phases:

La Phase d’Adaptation (1 semaine maximum)

La Phase d’Élimination (Temps variable selon objectif)

La phase de Stabilisation (Illimitée dès objectif atteint)

Vous verrez que peu de choses changent entre les 3 phases d’où la simplicité à retenir et appliquer cette méthode. Le but étant de rester en phase élimination jusqu’à votre poids idéal.

 

La 1ere phase (Adaptation) va durer entre 4 et 7 jours selon vos besoins (c’est vous qui choisissez). C’est une phase primordiale car elle va réadapter votre corps à une alimentation saine et équilibrée. Elle est très encourageante et valorisante car elle permet d’avoir une bonne perte de départ en seulement 1 semaine.
Elle est très simple à retenir et nous apporte tous les nutriments indispensables au quotidien tout en réduisant de façon significative tous les produits superflus.. (le temps de bien relire et comprendre cette méthode)

Aucun aliment brut n’est interdit dans cette phase mais certains seront acceptés en très petites quantités. La seule contrainte de cette semaine-ci est de tout faire soi-même. Aucune sortie au restaurant ou plat préparé ne sera accepté.

ATTENTION: Le but de cette phase n’est pas de brusquer votre corps mais de réintroduire tous les éléments indispensables d’une bonne nutrition. Une sorte de purge ou détox envers les produits industriels et le sucre. Les 1ers résultats arriveront à partir du 3e jour, le temps que votre corps se réadapte.

 

La 2e Phase (Élimination) est la phase d’amincissement. Vous poursuivrez la Phase d’Adaptation en vous laissant beaucoup plus de liberté au niveau des sorties et des CookHelp (Voir la liste et le fonctionnement). Elle durera le temps nécessaire pour arriver à votre objectif. Il est inutile de peser scrupuleusement chaque aliment (vous vous ferez très vite un visuel), c’est pourquoi nous parlerons de portion.
(l’équivalence d’une portion est environ 120gr et peut aller jusqu’à 150gr pour les hommes ou sportifs intensifs)

 

La 3e Phase (Stabilisation) sert à maintenir l’habitude alimentaire que vous avez prise durant cette méthode en laissant encore un peu plus de liberté afin conserver le poids obtenu. Il s’agit en réalité de reprendre une alimention équilibrée normale recommandée par l’ANSES et l’OMS.

 

Les 5 règles à retenir pour appliquer cette méthode:

Pas de féculents le soir! Seulement le matin et midi afin d’avoir suffisamment d’énergie pour tenir toute une journée complète sans fatigue. (Cas particulier: si vous travaillez de nuit, il faudra inverser: Légumes le midi et féculents le soir)

Que des viandes maigres ou produits de la pêche le soir (Voir les tableaux de protéines animales maigres) et ainsi manger léger le soir en accompagnement de légumes.
Les viandes grasses et charcuteries grasses seront à consommer le midi avec vos féculents: ceci permettra au corps d’évacuer plus facilement les graisses car nous sommes plus actif en journée qu’en soirée. (Pour info, les graisses s’éliminent par les pores et nos poumons, une activité de 30 minutes minimum par jour est importante)

Variez tous les jours de féculents, protéines, légumes, fruits et matières grasses. (Le pain est considéré comme un féculent donc à varier aussi)

Favorisez les « Tolérés » pour se faire plaisir et cuisiner sainement. (Voir la liste des Tolérés). Ils peuvent vous aider à alléger vos plats ou desserts en remplacement d’un CookHelp.

Ne pas dépasser le nombre de « CookHelp » journaliers. Ils vous serviront à cuisiner et vous faire plaisir en utilisant avec parcimonie les ingrédients les plus caloriques. (Voir la liste et le fonctionnement)

 

Quelques Recommandations avant de commencer cette méthode:

Pensez à prendre vos mensurations le 1er jour, très souvent il est plus motivant de voir que l’on s’affine en tour de taille que de constater notre poids quotidien.

Pensez à vous organiser et prévoir un peu de stock dans vos placards et congélateur afin d’anticiper n’importe cas de figure ou tentations. (Voir toutes les astuces et conseils cuisine)

Pas de produits « light » ou « 0% », la plupart sont à proscrire dans cette méthode car ils envoient un message erroné au cerveau et l’effet yoyo sera garanti à la fin du régime. Voici la liste des produits allégés utiles et à proscrire. (les fameux tolérés)

Sont déconseillés : les édulcorants chimiques (Aspartame, Sucralose, Acésulfame-K…) car beaucoup d’études montrent leur implication dans l’obésité; et le sucre qu’il soit raffiné (sucre blanc), roux ou de canne.
Nous vous conseillons de favoriser d’autres sucres et édulcorants naturels plus bénéfiques pour l’organisme: ils ont bien souvent un indice glycémique plus faible que le sucre et ne subissent pas de traitement chimique (ou peu). Ils sont donc plus facile à éliminer pour notre organisme que le sucre blanc (Voir la liste des sucres et édulcorants naturels conseillés et où les trouver). Dans le cadre de cette méthode, vous pourrez utiliser 15gr d’un ou plusieurs édulcorant naturel par jour (15gr en tout puis à compter en CookHelp).
Pour vous aider, nous avons créé un convertisseur de sucre/édulcorant naturel. Vous indiquez la quantité de sucre de votre recette et il la convertit en gramme pour 18 sucres/édulcorants naturels différents: Convertisseur de sucre/édulcorant

Vous pouvez mélanger les protéines sur le repas, rien n’empêche (le midi) de manger 20gr de saucisson en entrée et 100gr de boudin noir en plat.

Vous pouvez mélanger les féculents sur le repas, rien ne vous empêche de faire une salade de Riz+ Maïs, tant que vous respectez à peu près les quantités dans votre assiette et sur la journée.

-Il est bien sûr recommandé de faire au moins 30 minutes d’activités physique par jour (et 60 minutes pour les personnes qui travaillent assises): marche rapide, course ou autre activité sportive qui engendre une transpiration. Prenez le réflexe de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur/escalators, de descendre un arrêt de bus/métro avant votre arrêt… Une activité sportive vous permettra de travailler vos muscles et d’éliminer les graisses afin de raffermir votre peau et votre corps.

-Au début, vous aurez surement besoin d’une balance en cuisine pour vous faire un visuel dans vos propres assiettes. Pesez alors tous les éléments crus (fruits, légumes, viandes, poissons…) sauf les féculents qui se pèseront cuits car certain triple de volume en cuisson.
(Rien ne vous empêche de peser les légumes et fruits déjà épluchés 😉 )

1 portion ne sera pas la même si vous êtes un homme, une femme ou un sportif intensif (Voir dans les conseils de fin)

Buvez au minimum 1,5l d’eau par jour (thé et café compris)

Vous pouvez vous inscrire sur le groupe d’entraide officiel sur Facebook ici: Méthode Laïtoumi (Groupe Officiel)

 

 

Déroulement de la méthode:

Phase 1, Phase d’Adaptation (quantité journalière) (durée: 1 semaine maximum):

Pour la Phase 1, vous décidez du temps de départ (entre 4 et 7 jours). Ainsi, vous gérez vous-même votre programme. Le but est de répartir la liste ci-dessous sur toute la journée. Les seules contraintes sont de manger tous les féculents avant 16h30 (heure maximale pour le gouter) et ne manger que des légumes et produits de la pêche le soir (fruits de mer, crustacés, poissons, œufs de poissons, oeuf ou même tofu).
Pour vous aider à cuisiner de bons plats (ou même desserts), vous pouvez vous aider des Tolérés (Voir le tableau) et de 3 CookHelp (Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement) (Vous pouvez naviguer sur ce site pour vous aider à confectionner vos repas, Voir en haut à droite pour rechercher en fonction des phases et CookHelp)
La liste des FACULTATIFS est comme son nom l’indique: pas OBLIGATOIRE. Ainsi, si vos habitudes matinales ou au goûter sont de boire du lait ou manger de la confiture, il vous sera permis mais attention à ne pas dépasser les 3CH (CookHelp)

 

3 à 4 portions de légumes (à répartir dans le repas du midi et du soir) (entre 350 et450gr )
150gr de fruits (environ 1 gros fruit ou 2 petits fruits)
200gr de féculent cuits(pain compris)(à répartir le matin et le midi) (Voir la liste complète des féculents)
1 portion de viande, poisson ou oeuf (le midi) (favorisez les morceaux gras le midi)
1 portion de poisson, crustacé, fruit de mer ou oeuf(le soir)
-1 CS d’huile ou matière grasse végétale + 15gr de matière grasse au choix (huile, beurre, graisse…) (1CS + 2 à 3 cc/jour)

* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d’1 légume ou d’1 pièce de viande/poisson (pesé cru)

FACULTATIF:

-Liste des Tolérés (Voir le tableau)
-3 CookHelp/personne
(journalier)(Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
0 JOKER

Pour vous aider, nous avons créé un décodeur de recette. Vous copiez ou écrivez votre recette et il la vous décortique en 1 clic: Décodeur de recettes

Vous trouverez des recettes en Phase d’Adaptation pour le MIDI: ICI
Vous trouverez des recettes en Phase d’Adaptation pour le SOIR: ICI

Méthode laïtoumi phase préliminaire

 

Point important sur cette phase pour éviter les erreurs:

-Mangez un peu de légumes le midi. Même si la plus grosse portion de légume sera à consommer le soir, il faudra quand même en manger un peu le midi pour favoriser le transit intestinal. Vous pouvez les consommer crus, en salades, en accompagnement ou en sauce pour les féculents.

-Les soupes sont conseillées le soir de temps en temps mais évitez de mettre des pommes de terre ou autres féculents en Phase Adaptation et Élimination.

-Aucun aliment n’est interdit le midi, seuls les CookHelp sont limités sur la journée.

-N’hésitez pas à vous servir des CookHelp et tolérés pour vous aider à cuisiner ou calmer vos faims dans la journée. Ils sont prévus à cette effet et rentre en compte pour votre équilibre alimentaire.

-Les poissons panés et cordon bleu sont interdits en Phase d’Adaptation (il s’agit de produits déjà préparés: donc ajout de matière grasse et autres).

-L’élément principal d’une soupe est l’eau donc pensez à en consommer au moins 500/600gr pour manger suffisamment de légumes le soir. Il est important de manger un minimum de 200 à 250gr de légumes le soir pour éviter d’avoir faim dans la soirée.

-Les poissons, fruits de mer et crustacés ne sont pas interdits le midi, vous pouvez très bien manger du poisson le midi ET le soir.

-Variez TOUS LES JOURS, de légumes, de fruits, de viande, produits de la mer, oeufs, tofu, de féculents…

 

Phase 2, Phase élimination (quantité journalière) [Durée: jusqu’à votre objectif poids fixé]:

La phase 2 sera la continuité de la phase 1, c’est-à-dire que l’on intégrera les viandes maigres et charcuteries maigres le soir (Voir la liste) et on aura le droit à 5 CookHelp par jour en + des Tolérés pour agrémenter ses repas ou pour faire des encas dans la journée. Les sorties seront possible grâce au système des JOKER avec une limite de 5 JOKER par semaine (environ 500gr/semaine) ce qui est amplement raisonnable et copieux pour un repas ou des petites gourmandises(Le système de JOKER est expliqué plus bas). On gardera le même principe qu’en phase 1: féculent le midi et légumes le soir, chacun accompagné de protéines (grasses le midi et maigres le soir). Le tout est de garder du plaisir avant tout et de varier.

 

-3 à 4 portions de légumes (à répartir dans le repas du midi et du soir) (entre 350 et 450gr)
150gr de fruits (1 ou 2 fruits selon la taille)
200gr de féculent cuits (pain compris)(à répartir le matin et le midi) (Voir la liste complète des féculents)
1 portion de protéines animales grasses(viande, poisson, oeuf…) (le midi)
1 portion de protéines animales maigres (Voir le tableau des protéines maigres) (le soir)
-1 CS d’huile ou matière grasse végétale + 15gr de matière grasse au choix (huile, beurre, graisse…) (1CS + 2 à 3 cc/jour)

* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d’1 légume ou d’1 pièce de viande/poisson (pesé cru)

FACULTATIF:

-Tous les Tolérés si besoin(Voir le tableau)
– 5 CookHelp/personne
(journalier)(Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
-5 Joker (hebdomadaire) (Voir la liste des Jokers en extérieur)

Vous trouverez des recettes en Phase Élimination pour le MIDI: ICI
Vous trouverez des recettes en Phase Élimination pour le SOIR: ICI
P2

Pour vous aider, nous avons créé un décodeur de recette. Vous copiez ou écrivez votre recette et il la vous décortique en 1 click: Décodeur de recettes

Point important sur cette phase pour éviter les erreurs:

-Les poissons panés et cordon bleu sont autorisés en Phase Élimination en les comptant en JOKER. (100gr=1joker)

-Mêmes recommandations qu’en phase d’adaption

Phase 3, Phase Stabilisation (journée entière)[Dès votre objectif poids atteint]:

Dans cette phase, on rétablit l’équilibre alimentaire à chaque repas. Ainsi, nous aurons des féculents, des protéines et des légumes à chaque repas. Le but est de retrouver une assiette qui comporte environ 1/4 de féculent, 1/4 de protéine et 1/2 de légume.
Le but est de conserver les habitudes appris dans cette méthode afin de pouvoir se faire plaisir au quotidien sans effet yoyo.
Nous aurons plus de JOKERS donc plus de liberté et évidemment plus de COOKHELP.

3 à 4 portions de légumes (à répartir dans le repas du midi et du soir) (entre 350 et 450gr)
150gr de fruits (environ 2 fruits)
250gr de féculent cuits (pain compris)(à répartir le matin, le midi et le soir) (Voir la liste complète des féculents)
2 portions de protéines animales(viande, poisson, oeuf…)
-2 CS d’huile ou matière grasse végétale + 20gr de matière grasse au choix (huile, beurre, graisse…) (2CS + 3 à 4 cc/jour)

* 1 portion = environ 120gr = le poids moyen d’1 légume ou d’1 pièce de viande/poisson (pesé cru

FACULTATIF:

-30gr de fromage
-1 CS de sucre
-Tous les Tolérés (Voir le tableau)
-30 à 50gr de pain supplémentaire de toute sorte
-7 CookHelp
(journalier) (Voir la liste complète des Cookhelps et le fonctionnement)
-10 JOKER (hebdomadaire) (Voir la liste des Jokers en extérieur)

Vous trouverez des recettes pour le MIDI: ICI
Vous trouverez des recettes pour le SOIR: ICI

Référence et source:
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/fr/
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf
http://www.med.univ-montp1.fr/enseignement/cycle_2/MIA/Ressources-locales/MT9/110_Besoins_Nutritionnels.pdf
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/
http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-idees-recues-en-nutrition/
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.full.pdf

Points importants:
-Beaucoup de produit allégé voire presque tous sont interdit dans cette méthode. Seuls les produits naturellement allégés sont acceptés: voir lesquels et l’explication
-On ne peut pas faire confiance aux produits industriels qui sont plein d’acide gras saturé et sucre (même pour les soi-disant produits « minceur »). Ils seront à compter en JOKER
Le but de varier notre alimentation, comme le stipulent les diététiciens et l’ANSES, est de ne pas habituer notre corps afin qu’il les élimine plus facilement sans faire de réserve car chaque aliment est une source différente pour notre organisme.
-Il est important de manger un petit déjeuner complet et sain mais il est clairement inutile de se forcer: soyez à l’écoute de votre corps. (Voir conseils plus bas) En effet, de récentes études ont démontré que le petit déjeuner ne faisait ni maigrir ni grossir, il permet juste d’être plus actif le matin. (Source)

Comment fonctionne le système de CookHelp et Joker?

Les CookHelp:

Les cookhelp sont les produits gras et/ou sucrés que l’on peut utiliser pour cuisiner ou se faire plaisir.

Chaque jour, vous possédez un nombre de CookHelp qui diffère selon les phases et vous permettront d’utiliser du sucre, de la farine, du chocolat, de la crème… Bref, beaucoup de produit qui vous permettront de varier vos repas mais qui si on en abuse font grossir. Il n’est pas obligatoire de tous les utiliser dans la journée mais vous ne pouvez pas les dépasser. De même que les CookHelp non utilisés ne peuvent pas être reporter pour le lendemain.

Ils servent à réguler certains produits trop gras et trop sucré (voire les 2 pour certains) et permettent de compléter les apports nutritionnels journaliers sur la journée (Notamment en glucides et lipides). Il est donc conseillé d’en consommer au moins 1 ou 2 dans la journée.

(Voir la liste complète des CookHelp et comment les calculer)

Les JOKER:

Chaque semaine, et ce dès la 2e semaine (phase d’élimination),vous avez le droit à un nombre de JOKER qui vous permettront de manger en extérieur. Ils sont là pour éviter les frustrations ou en cas d’impossibilités de manger autre chose (repas au resto, chez des amis, une pâtisserie de Pierre Hermé…).

Tout comme les CookHelp, il n’est pas obligatoire de les utiliser mais vous ne pouvez pas les dépasser. De même que si vous n’en utilisez pas, vous ne pouvez pas les reporter pour la semaine suivante.

Comment savoir si ce que je mange est un joker?

C’est très simple: Tout ce que vous n’avez pas cuisiné vous-même comptera comme des jokers.
Tous les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits, les restaurants… Et même si vous ne prenez qu’une salade au restaurant, ça vous coûtera des Jokers car la vinaigrette de la salade sera très souvent gorgée d’huile. En gros, tout ce qui n’est pas quantifiable ou possible de trier dans les catégories est un JOKER. Ne pouvant savoir les éléments exactes d’une recette non élaborée soi-même, vaut mieux déduire les JOKER qui sont là pour ça. Une fois de plus: « N’ayez confiance qu’en vous-même »

Bien évidemment, le but n’est pas d’être trop stricte. Ainsi, les charcuteries, les boudins, les soupes (en poudre ou en brick), les sauces de légumes (sauce tomates…), et certaines spécialités saines en très petites quantités seront acceptés en tant que protéines animales ou légumes. (Voir la liste des JOKER)

Combien de Jokers valent un plat ou un dessert? Comment les calculer?

1 JOKER = 100gr

Tout aliment déjà préparé de 0 à 100gr vaut 1 joker puis de 101 à 200gr vaut 2 jokers puis de 201gr à 300gr = 3 jokers… Et ainsi de suite!

Par exemple:

1 BIG MAC (environ 225gr) + 1 moyenne frite (150gr) + 1 bouteille d’eau = 3 + 2 = 5 JOKERS

ou

1 pizza (environ 350gr) = 4 JOKERS

ou

1 entrée au restaurant (environ 100gr) + 1 plat (Environ 350gr) + 1 dessert (120gr)= 1 + 4 + 2= 7 JOKERS

(Dans le cadre de la phase d’élimination où 5 Jokers vous sont attribué, cette dernière combinaison sera impossible par exemple. Seul l’entrée+plat est possible)

Pour juger du poids des assiettes, voici une liste des aliments joker que vous aurez l’occasion de rencontrer ICI avec leur équivalence en JOKER. Pour le reste, il faudra jauger le poids vous même, vous renseignez auprès du chef ou serveur si possible, vérifier la carte (certains restaurant étrangers indiquent le poids des plats).

 

Pour vous aider, voici un tableau récapitulatif donnant un exemple d’une journée type. Attention, c’est à vous de gérer vous-même vos journées en fonction de vos habitudes et vos besoins (faim), ce n’est qu’un exemple, ce méthode peut être appliquée de 1001 façon.

Phase Adaptation (1 semaine max)

Phase Élimination(Jusqu’à Objectif)

Phase Stabilisation (Après Objectif)

Matin

(Facultatif)

ou

Collation

(Facultatif)

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Midi

1 portion de viande, poisson

+

150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

1 portion de viande ou poisson

+

150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

1 portion de viande ou poisson

+

1 portion de féculents cuits

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

Soir

1 portion de produits de la mer (fruits de mer, crustacés, poissons)

+

2 ou 3 portions de légumes

1 portion de protéines maigres
(Voir la liste page 3)

+

2 ou 3 portions de légumes

1 portion de viande ou poisson

+

1 portion de féculents cuits

+

2 portions de légumes

A répartir en journée

1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale

1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale

1 ou 2 fruits

+ 40gr de matière grasse végétale

Complément facultatif par personne

3 CookHelp + Tolérés

5 CookHelp + Tolérés

7 CookHelp + Tolérés
+ 30gr de fromage
+ 1 CS de sucre
+ 50gr de pain supplémentaire

Jokers

0 JOKER

5 JOKER/semaine

10 JOKER/semaine

Vous pouvez télécharger le fichier PDF ci-dessous qui résume la méthode:

Méthode LAÏTOUMI en PDF avec tous les tableaux (A imprimer et mettre sur son réfrigérateur éventuellement)

 

Quelques derniers conseils supplémentaires sur cette méthode:

-Pas la peine de tout peser systématiquement, au contraire faites à l’œil sauf si vous avez un doute. Les pièces de viande ou poisson sont coupées de façon à faire en moyenne entre 120 et 150gr, et pour vous faire une idée: 3/4 d’une assiette de féculents ou légumes (midi ou soir) + 1/4 de l’assiette de protéine (viande, poisson, œuf, crustacés, soja, fruits de mer….)

VARIEZ, VARIEZ, VARIEZ…. C’est le mot-clé pour se faire plaisir tous les jours! (1 règle simple à retenir peut être: ne mangez jamais 2 fois la même chose sur 1 semaine)

-Depuis Janvier 2017, il est conseillé de se limiter à 4 repas/semaine maximum de viande grasse ou rouge (soit 500gr max). (Bientôt le tableau des viandes grasses et rouges)

Mangez au moins 3 légumineuses dans la semaine le midi (lentilles, pois, haricots…)

-Rien n’empêche dans cette méthode d’utiliser les CookHelp pour manger du pain le soir ou d’utiliser de la chapelure. Le tout est de bien les déduire de vos CookHelp journaliers.

-Une portion correspond environ à 120gr pour une personne normale mais pour les hommes, les sportifs intensif(au moins 5h/semaine) ou cas particuliers (avis du médecin ou femme enceinte). Ces personnes auront la possibilité de l’augmenter jusqu’à 150gr seulement si nécessaire. Soit jusqu’à 300gr de protéine/jour et jusqu’à 600gr de légumes/jour (les féculents ne changent pas).
Pour les sportifs intensifs, un bonus de 50gr de féculents CUIT pourra être consommer le soir.

-Les fourchettes de quantité servent à se faire une idée d’une bonne consommation. Elles sont assez larges, n’hésitez pas à vous baser sur les minimums si vous n’avez pas de sensation de faim dans la journée et sur les maximums si vous avez trop faim. (Normalement au bout de 10 jours, vous commencerez à baisser de vous-même les quantités).

-Si vous manquez d’appétit à un repas, éliminez de votre assiette en priorité la viande ou le poisson mais essayez de consommer les féculents et légumes pour éviter les coups de fatigue.

-L’apport en protéines indiqué dans cette méthode est basé sur une personne pratiquant 30 minutes d’activité physique tous les jours. Il est possible de diminuer ces quantités de viandes ou poissons à 100gr/repas si vous n’arrivez pas à faire de sport. Mais il est clairement conseillé de rester actif pour s’affiner.

-Il est possible, si vous avez beaucoup de poids à perdre, de se fixer plusieurs objectifs-palier. Pour cela, fixez-vous par exemple un objectif de 5 ou 10 kilos; et vous consoliderez votre poids atteint en vous faisant une petite semaine en Phase 3 (phase Stabilisation). Puis il suffira de redémarrer en Phase 1 (Préliminaire) pour l’objectif suivant.

-Au petit déjeuner, rien est imposé pour que vous ne soyez pas brusqué dans vos habitudes. Il faudra tout de même faire attention notamment au cumul des féculents (pain) le matin et midi afin de ne pas dépasser la limite autorisée (entre 200 et 250gr/jour).

-La plupart des pays dans le monde mange plutôt salé le matin et c’est une très bonne habitude. En effet, il permet de tenir durablement sans le petit creux de 11H. (Par exemple, les Polonais mangent leurs petits déjeuners vers 7/8h et ne déjeunent qu’à partir de 14h environ sans grignoter)

-Pensez à vous organiser et prévoir un peu de stock dans vos placards et congélateur afin d’anticiper n’importe cas de figure ou tentations. (Voir toutes les astuces et conseils cuisine)

-Il est bien sûr indispensable de cuisiner tout soi-même mais pour ceux qui ne peuvent pas rentrer chez eux le midi, préparez-vous des petits plats en tupperware à réchauffer sur place ou à manger froid. (Cette méthode a également été testée sur des personnes qui mangeaient au restaurant d’entreprise mais qui faisaient très attention à leur choix. Et cela a visiblement porté ces fruits)

-Le bourguignon, le pot-au-feu, le gigot d’agneau ou autres plats mijotés ne sont pas interdit bien que les viandes grasses ne soient pas permises le soir (en Phase Adaptation et Élimination). Rien ne vous empêche de les réaliser le soir pour le midi. Les plats mijotés sont meilleurs réchauffés. (Et pour le bureau, un petit tupperware à réchauffer c’est aussi pratique qu’un plat préparé du commerce et vous ferez des jaloux)

-Les sandwichs sont une excellente alternative le midi pour ceux qui travaillent car il s’agit bien d’un féculent (avec le pain) où l’on a des crudités et de la viande ou poisson. Il faudra simplement penser à le faire vous-même la veille ou le matin pour le midi car la plupart des établissements ne lésinent pas sur la mayonnaise ou le beurre. (« Ne faites confiance qu’à vous-même »)

-Afin de vous faire un visuel et ne pas peser systématiquement: 1/4 de baguette = 50gr; 3 tranches de pain de mie = 50gr, 2 grosses tranches de pain de mie ou de miche de pain = 50gr

-Il est plus facile de perdre du poids si rien ne vous est interdit. Néanmoins, il ne tient qu’à vous d’être raisonnable autant que possible. Les recettes de ce site sont évidemment plus légères mais elles ne font maigrir que si vous en consommez en quantité « normale »:

  • Pour une entrée, comptez 100 à 150gr par personne
  • Pour un plat, comptez 250gr à 400gr maximum par personne
  • Pour un dessert (s’il y a), comptez 50gr à 120gr par personne

-Il est possible que les 1ers jours, vous ayez un peu faim même en utilisant les quantités maximums. Pensez à bien regarder les produits Tolérés qui ne compte pas de CookHelp (sans dépasser les limites autorisées): la plupart de ces produits contiennent des protéines qui est un excellent coupe-faim (Voir le tableaux des Tolérés). De plus, vous pouvez également augmenter légèrement les légumes le midi et le soir si besoin pendant les 2 premières semaines (Pour que votre corps s’habitue à cette nouvel équilibre alimentaire).

-Le konjac est une excellente alternative quand on a envie de manger des pâtes le soir. C’est en réalité une racine d’algue (=assimilable à un légume) à faible valeur calorique. Il sera compté comme un légume le soir. Pour plus d’infos sur le konjac, allez voir ICI.

 

Vous avez des interrogations ou besoin de plus d’infos? Allez consulter la Foire aux Questions.

N’hésitez pas à consulter aussi le site Manger-bouger.fr

Quelques exemple de desserts possible en utilisant les Tolérés et CookHelp:
(Cliquez sur la photo pour voir la recette)

Gateau-au-chocolatinvisible pommecrêpesFraisier

Ou encore tant d’autres…. (Voir ICI)

*Si vous avez des allergies alimentaires ou des problèmes de santé, pensez à vous faire suivre par un médecin ou diététicien. L’équipe LIGHT TO ME et de la méthode Laïtoumi ne en pourra être tenu responsable.

Partages 0

3 réponses à Laïtoumi, la méthode dont VOUS êtes le héros!

  • Ça fait maintenant 1 mois que j’applique ta méthode Laitoumi en la respectant le mieux possible . J’ai voulu tenter après X régimes dont le dernier en date WW . Tu t’imagines bien que j’étais assez sceptique car manger tout ce qu’il y a sur une journée me semblait beaucoup pour pouvoir perdre du poids.et pourtant un mois après j’ai perdu en gros 2,3 kg avec des reprises qui repartaient 2 ou 3 jours après!! Le pain supprimer, le pain et les féculents le soir tout simplement m’a permis de perdre ces 2kgs sans trop de frustrations car en fait c’est dans la tête !! je mange plus et mieux ! Bien sûr y’a eu des jours plus difficiles que d’autres mais j’y suis arrivée! peut importe le temps que ça prendra. Je tenais tout d’abord a te remercier d’avoir accepté que je fasse partie du test , ta méthode est super et j’espère que pleins de personnes vont venir agrandir le groupe ! ce groupe magnifique ou personne ne juge ou tous les membres savent te soutenir quand tu flanches ! c’est une belle réussite et que ce groupe dure encore longtemps et serve d’exemple pour les futurs membres merci à toi pour ta patience et ton soutien Amicalement Marie

  • incontestablement pour moi la semaine de démarrage a été la plus dure pour trouver mon équilibre… ne plus manger de pain (ou presque plus), et consommer tous les soirs des produits de la mer comme, quand on est comme moi.. pas tellement addict aux poissons et autres… oulalahhhhh
    mais une semaine, c’est rien dans le temps… et quand je vois les résultats, je dis ouahahahahahhahah !!!! ça valait le coup !

    par la suite, une vraie bonne routine s’est installée, pas de féculents le soir.. bah tu sais quoi, ça ne me pose même pas de problème… hallucinant ! mais pas étonnant car en fait, mon corps a tout ce qu’il faut dans la journée, du coup, le soir, pas faim, même sans féculent… même en allant danser toute la nuit !!!
    le top !
    je ne pèse pas mes aliments, je fais à l’oeil.. en divisant mon assiette en 4 🙂 et ça marche… et ça me convient 😉

    j’ai tout noté au départ, maintenant je ne note plus que les extras pris, et les jokers, ça me permet de visualiser sur la semaine où j’en suis…

    je suis heureuse car j’ai retrouvé une hygiène de vie que je n’avais plus, et j’ai perdu un bon cm de tour de taille… hihi ^^ et je ne compte pas m’arrêter là !

    merci bcp de m’avoir fait partager cette aventure dans le panel des testeurs, je suis super super contente ! les résultats sont là… y a rien à dire de +…

  • La méthode Laïtoumi m’a apportée beaucoup de positif, j’avais un rapport compliqué avec la nourriture, je ne savais plus comment manger correctement et les craquages étaient fréquents. Et j’avais beaucoup de mal à accepter ma prise de poids suite à ma deuxième grossesse.

    Aujourd’hui la méthode m’a appris à bien équilibrer mes repas, à savoir quoi manger à tel moment de la journée, tout en gardant des petits plaisirs au quotidien, du coup pas de frustration! Mes assiettes me semblaient même plus remplies qu’avant! Et pourtant -2.8kg sur la balance!

    Au delà de ça, le groupe de discussion créé sur Facebook nous permet de nous soutenir les unes les autres, l’ambiance y a été très bonne, je pense que cela à contribué à notre motivation.

    Et surtout, SURTOUT, merci à notre coach Hugues, qui nous a suivi tout au long de ce mois de test, vraiment je ne me suis jamais senti délaissé, tu as toujours répondu à nos questions (très nombreuses!) et tu as toujours été à l’écoute de nos remarques. Je suis très fière d’avoir participé au lancement de cette méthode, que je recommanderai autour de moi, tellement elle est simple à suivre et sans contraintes. Merci Hugues de m’avoir permis de faire partie du groupe de testeuse 🙂

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

Décodeur de recette en ligne:
La Méthode Laïtoumi©:
Qu'est-ce que la méthode Laïtoumi©? Cliquez ICI   Trier par phase:
 
 
 
Filtrer ces phases par COOKHELP*:
  *ATTENTION, les recettes sont calculées par déduction des matières grasses et édulcorants naturels autorisés dans la journée!   Rejoignez la communauté sur Facebook ICI
Catégories
LIGHT TO MAG’

Achetez vos numéros en 1 click:


Numéros précedents





Light to mag' total




Vos recettes préférées:
Toutes les recettes que vous avez adoré sont ici.
Traduction
EnglishFrenchGermanItalianJapanesePolishPortugueseSpanish
Filtrez les recettes obtenues:

1/ Choisir une catégorie
(<~ à gauche) 2/ Affiner votre recherche avec les filtres ci-dessous:

-Filtrez par régime:
Weight watchers® :
Régime Hypocalorique :
Régime Dukan :
SANS GLUTEN: SANS Protéine de Lait de Vache:
Publicité
-Filtrez par ingrédients:
-Par difficulté, temps, coût: