Les JOKER:

Chaque semaine, et ce dès la 2e semaine (phase d’élimination),vous avez le droit à un nombre de JOKER qui vous permettront de manger en extérieur. Ils sont là pour éviter les frustrations ou en cas d’impossibilités de manger autre chose (repas au resto, chez des amis, une pâtisserie de Pierre Hermé…).

Tout comme les CookHelp, il n’est pas obligatoire de les utiliser mais vous ne pouvez pas les dépasser. De même que si vous n’en utilisez pas, vous ne pouvez pas les reporter pour la semaine suivante.

Comment savoir si ce que je mange est un joker?

C’est très simple: Tout ce que vous n’avez pas cuisiné vous-même comptera comme des jokers.
Tous les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries, les biscuits, les restaurants… Et même si vous ne prenez qu’une salade au restaurant, ça vous coûtera des Jokers car la vinaigrette de la salade sera très souvent gorgée d’huile. En gros, tout ce qui n’est pas quantifiable ou possible de trier dans les catégories est un JOKER. Ne pouvant savoir les éléments exactes d’une recette non élaborée soi-même, vaut mieux déduire les JOKER qui sont là pour ça. Une fois de plus: « N’ayez confiance qu’en vous-même »

Bien évidemment, le but n’est pas d’être trop stricte. Ainsi, les charcuteries, les boudins, les soupes (en poudre ou en brick), les sauces de légumes (sauce tomates…), et certaines spécialités saines en très petites quantités seront acceptés en tant que protéines animales ou légumes. (Voir la liste des JOKER)

Combien de Jokers valent un plat ou un dessert? Comment les calculer?

1 JOKER = 100gr

Tout aliment déjà préparé de 0 à 100gr vaut 1 joker puis de 101 à 200gr vaut 2 jokers puis de 201gr à 300gr = 3 jokers… Et ainsi de suite!

Par exemple:

1 BIG MAC (environ 225gr) + 1 moyenne frite (150gr) + 1 bouteille d’eau = 3 + 2 = 5 JOKERS

ou

1 pizza (environ 350gr) = 4 JOKERS

ou

1 entrée au restaurant (environ 100gr) + 1 plat (Environ 350gr) + 1 dessert (120gr)= 1 + 4 + 2= 7 JOKERS

(Dans le cadre de la phase d’élimination où 5 Jokers vous sont attribué, cette dernière combinaison sera impossible par exemple. Seul l’entrée+plat est possible)

Pour juger du poids des assiettes, voici une liste des aliments joker que vous aurez l’occasion de rencontrer ICI avec leur équivalence en JOKER. Pour le reste, il faudra jauger le poids vous même, vous renseignez auprès du chef ou serveur si possible, vérifier la carte (certains restaurant étrangers indiquent le poids des plats).

 

Pour vous aider, voici un tableau récapitulatif donnant un exemple d’une journée type. Attention, c’est à vous de gérer vous-même vos journées en fonction de vos habitudes et vos besoins (faim), ce n’est qu’un exemple, ce méthode peut être appliquée de 1001 façon.

Phase Adaptation (1 semaine max)

Phase Élimination(Jusqu’à Objectif)

Phase Stabilisation (Après Objectif)

Matin

(Facultatif)

ou

Collation

(Facultatif)

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Café ou Thé

+

jusqu’à 50g de pain (A déduire des féculents)

ou

jusqu’à 50g de céréales non sucrées (corn flakes nature, flocons d’avoine…)

-Déduisez le pain/céréales des féculents journaliers

-Les protéines matinales ne sont pas comptabilisées

Midi

1 portion de protéine riche

+

150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

1 portion de protéine riche

+

150g à 200g de féculents cuits
(selon votre consommation du matin)

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

1 portion de protéine

+

1 portion de féculents cuits

+

1 portion de légumes
(ou sauce à base de légumes)

Soir

1 portion de produits de la mer (fruits de mer, crustacés, poissons) ou protéine végétale

+

2 ou 3 portions de légumes

1 portion de protéines maigres

+

2 ou 3 portions de légumes

1 portion de protéine

+

1 portion de féculents cuits

+

2 portions de légumes

A répartir en journée

1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale

1 fruit (ou 2 petits fruits)
+ 30gr de matière grasse végétale

1 ou 2 fruits

+ 40gr de matière grasse végétale

Complément facultatif par personne

3 CookHelp + Tolérés

5 CookHelp + Tolérés

7 CookHelp + Tolérés
+ 30gr de fromage
+ 1 CS de sucre
+ 50gr de pain supplémentaire

Jokers

0 JOKER

5 JOKER/semaine

10 JOKER/semaine

Vous pouvez télécharger le fichier PDF ci-dessous qui résume la méthode:

Méthode LAÏTOUMI en PDF avec tous les tableaux (A imprimer et mettre sur son réfrigérateur éventuellement)

 

Quelques derniers conseils supplémentaires sur cette méthode:

-Pas la peine de tout peser systématiquement, au contraire faites à l’œil sauf si vous avez un doute. Les pièces de viande ou poisson sont coupées de façon à faire en moyenne entre 120 et 150gr, et pour vous faire une idée: 3/4 d’une assiette de féculents ou légumes (midi ou soir) + 1/4 de l’assiette de protéine (viande, poisson, œuf, crustacés, soja, fruits de mer….)

VARIEZ, VARIEZ, VARIEZ…. C’est le mot-clé pour se faire plaisir tous les jours! (1 règle simple à retenir peut être: ne mangez jamais 2 fois la même chose sur 1 semaine)

-Depuis Janvier 2017, il est conseillé de se limiter à 4 repas/semaine maximum de viande grasse ou rouge (soit 500gr max).

Mangez au moins 3 légumineuses dans la semaine le midi (lentilles, pois, haricots…)

-Rien n’empêche dans cette méthode d’utiliser les CookHelp pour manger du pain le soir ou d’utiliser de la chapelure. Le tout est de bien les déduire de vos CookHelp journaliers.

-Une portion correspond environ à 120gr pour une personne normale mais pour les hommes, les sportifs intensif(au moins 5h/semaine) ou cas particuliers (avis du médecin ou femme enceinte). Ces personnes auront la possibilité de l’augmenter jusqu’à 150gr seulement si nécessaire. Soit jusqu’à 300gr de protéine/jour et jusqu’à 600gr de légumes/jour (les féculents ne changent pas).
Pour les sportifs intensifs, un bonus de 50gr de féculents CUIT pourra être consommer le soir.

-Les fourchettes de quantité servent à se faire une idée d’une bonne consommation. Elles sont assez larges, n’hésitez pas à vous baser sur les minimums si vous n’avez pas de sensation de faim dans la journée et sur les maximums si vous avez trop faim. (Normalement au bout de 10 jours, vous commencerez à baisser de vous-même les quantités).

-Si vous manquez d’appétit à un repas, éliminez de votre assiette en priorité la viande ou le poisson mais essayez de consommer les féculents et légumes pour éviter les coups de fatigue.

-L’apport en protéines indiqué dans cette méthode est basé sur une personne pratiquant 30 minutes d’activité physique tous les jours. Il est possible de diminuer ces quantités de viandes ou poissons à 100gr/repas si vous n’arrivez pas à faire de sport. Mais il est clairement conseillé de rester actif pour s’affiner.

-Il est possible, si vous avez beaucoup de poids à perdre, de se fixer plusieurs objectifs-palier. Pour cela, fixez-vous par exemple un objectif de 5 ou 10 kilos; et vous consoliderez votre poids atteint en vous faisant une petite semaine en Phase 3 (phase Stabilisation). Puis il suffira de redémarrer en Phase 1 (Préliminaire) pour l’objectif suivant.

-Au petit déjeuner, rien est imposé pour que vous ne soyez pas brusqué dans vos habitudes. Il faudra tout de même faire attention notamment au cumul des féculents (pain) le matin et midi afin de ne pas dépasser la limite autorisée (entre 200 et 250gr/jour).

-La plupart des pays dans le monde mange plutôt salé le matin et c’est une très bonne habitude. En effet, il permet de tenir durablement sans le petit creux de 11H. (Par exemple, les Polonais mangent leurs petits déjeuners vers 7/8h et ne déjeunent qu’à partir de 14h environ sans grignoter)

-Pensez à vous organiser et prévoir un peu de stock dans vos placards et congélateur afin d’anticiper n’importe cas de figure ou tentations. (Voir toutes les astuces et conseils cuisine)

-Il est bien sûr indispensable de cuisiner tout soi-même mais pour ceux qui ne peuvent pas rentrer chez eux le midi, préparez-vous des petits plats en tupperware à réchauffer sur place ou à manger froid. (Cette méthode a également été testée sur des personnes qui mangeaient au restaurant d’entreprise mais qui faisaient très attention à leur choix. Et cela a visiblement porté ces fruits)

-Le bourguignon, le pot-au-feu, le gigot d’agneau ou autres plats mijotés ne sont pas interdit bien que les viandes grasses ne soient pas permises le soir (en Phase Adaptation et Élimination). Rien ne vous empêche de les réaliser le soir pour le midi. Les plats mijotés sont meilleurs réchauffés. (Et pour le bureau, un petit tupperware à réchauffer c’est aussi pratique qu’un plat préparé du commerce et vous ferez des jaloux)

-Les sandwichs sont une excellente alternative le midi pour ceux qui travaillent car il s’agit bien d’un féculent (avec le pain) où l’on a des crudités et de la viande ou poisson. Il faudra simplement penser à le faire vous-même la veille ou le matin pour le midi car la plupart des établissements ne lésinent pas sur la mayonnaise ou le beurre. (« Ne faites confiance qu’à vous-même »)

-Afin de vous faire un visuel et ne pas peser systématiquement: 1/4 de baguette = 50gr; 3 tranches de pain de mie = 50gr, 2 grosses tranches de pain de mie ou de miche de pain = 50gr

-Il est plus facile de perdre du poids si rien ne vous est interdit. Néanmoins, il ne tient qu’à vous d’être raisonnable autant que possible. Les recettes de ce site sont évidemment plus légères mais elles ne font maigrir que si vous en consommez en quantité « normale »:

  • Pour une entrée, comptez 100 à 150gr par personne
  • Pour un plat, comptez 250gr à 400gr maximum par personne
  • Pour un dessert (s’il y a), comptez 50gr à 120gr par personne

-Il est possible que les 1ers jours, vous ayez un peu faim même en utilisant les quantités maximums. Pensez à bien regarder les produits Tolérés qui ne compte pas de CookHelp (sans dépasser les limites autorisées): la plupart de ces produits contiennent des protéines qui est un excellent coupe-faim (Voir le tableaux des Tolérés). De plus, vous pouvez également augmenter légèrement les légumes le midi et le soir si besoin pendant les 2 premières semaines (Pour que votre corps s’habitue à cette nouvel équilibre alimentaire).

-Le konjac est une excellente alternative quand on a envie de manger des pâtes le soir. C’est en réalité une racine d’algue (=assimilable à un légume) à faible valeur calorique. Il sera compté comme un légume le soir. Pour plus d’infos sur le konjac, allez voir ICI.

 

Vous avez des interrogations ou besoin de plus d’infos? Allez consulter la Foire aux Questions.

N’hésitez pas à consulter aussi le site Manger-bouger.fr

Quelques exemple de desserts possible en utilisant les Tolérés et CookHelp:
(Cliquez sur la photo pour voir la recette)

Gateau-au-chocolatinvisible pommecrêpesFraisier

Ou encore tant d’autres…. (Voir ICI)

*Si vous avez des allergies alimentaires ou des problèmes de santé, pensez à vous faire suivre par un médecin ou diététicien. L’équipe LIGHT TO ME et de la méthode Laïtoumi ne en pourra être tenu responsable.

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